美肌作りにもおすすめ！青梗菜（チンゲンサイ）スムージーの作り方

この記事の監修者

管理栄養士
亀崎智子 (かめざき・さとこ)
「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意。マスターファスティングコンシェルジュ
◎ 公式サイト kamegohan.com

中華料理で食べるイメージが強い青梗菜（チンゲンサイ）ですが、実はスムージーにして取り入れるのもおすすめって知ってましたか？

今回はそんな手軽に作れて、女性には嬉しい美肌作りにもおすすめな青梗菜を使用したスムージーの作り方についてご紹介します。

青梗菜ってどんな食材？

青梗菜（チンゲンサイ）は、中国からやってきた中華料理でもおなじみの野菜です。スーパーなどでは1年中に出回っていますが、旬の時期は春と秋。その中でも特に、晩秋と呼ばれる10～11月に収穫されたものが1番美味しいといわれています。

手軽に手に入れることができる野菜でもあるので、ぜひぜひ、食べてみるのがおすすめの食材のひとつです。

青梗菜はどちらかというと地味な緑黄色野菜のひとつですが、実は栄養価も高く、ビタミンC・E・β-カロテンなどのビタミンや鉄分・カルシウム・カリウムなどのカリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。

β-カロテンは体の中で必要な分だけビタミンAに変身する栄養素です。

私たちの体は活性酸素が増えすぎてしまうと、老化をすすめてしまい、さまざまな体の不調を引き起こしてしまう原因のひとつといわれています。

この活性酸素が増えすぎてしまうのを抑えてくれるのが、抗酸化力が高いビタミンACE（エース）です。この栄養素をまとめて摂取することは単体で摂り入れるよりも効果的といわれており、青梗菜はそれ1種類ですべてを摂り入れることができるのです。

加えて、免疫力をアップさせるサポートもしてくれるので、元気な体作りにもおすすめです。

意外かもしれませんが、青梗菜には他の野菜と比べるとカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは現代人が不足しがちな栄養素のひとつであるので、歯や骨の健康を考えると積極的に摂り入れたい栄養素です。

また、別名「天然の精神安定剤」と呼ばれるほど、イライラ予防にもおすすめであるので、干しエビや小魚、大豆製品以外でカルシウムを摂取したい場合には使用してみてもよいでしょう。

現代人が不足しがちな食物繊維も豊富に含んでいることで、腸内環境を整えてくれるので、便通でお悩みの方にはぜひとも、積極的に食べてみてもらいたい食材のひとつです。

他にも、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えてくれたりも期待できますよ。

特に、生で使用する場合には、鮮度がよいものを選びたいところです。加えて、身近なところで手に入るのであれば、無農薬やオーガニック、減農薬のものを選ぶのがおすすめですよ。

以下のポイントを押さえて選びましょう。

葉の色が黄色っぽくなっているものは、鮮度が落ちてきているサインなので避けたいところです。

青梗菜は加熱調理して食べるイメージが強いですが、生でも食べることができる野菜です。そして、生で食べる時のおすすめの食べ方がサラダやスム―ジーにしてあげることです。

また、生で食べることで、加熱に弱いビタミンを丸ごと摂取することができるため、たまには生で食べるというのもおすすめです。

ただ、生で食べると少し辛みやえぐみを感じてしまう人もいるかもしれません。そのため、スムージーにする場合には、甘みが強いバナナと組み合わせてあげることで、飲みやすくなりますよ。

材料 2人分

青梗菜スムージーのレシピ

① 青梗菜とバナナを軽く水で洗い50℃洗いする。青梗菜は約20秒、バナナは約5分、50℃に浸ける。(浮かないように重しをおくとよいでしょう。)取り出した後は、冷水にとり上げて、冷めたら、水気をしっかりとふく。バナナに関しては、常温で1時間くらいかけて冷ましてください。

② 青梗菜は1 ㎝くらいの長さに切る。バナナは冷めたら、皮をむいて、1㎝くらいの輪切りにする。

③ ２とレモン果汁、水をミキサーもしくはブレンダーにかける。

④ よく攪拌して、なめらかになったらグラスに注いだらできあがり。

グラス注ぐ前に味見をして、甘さが足りなければ、注いだ後にはお好みでちみつをまわしかけてあげましょう。もしくは、甘酒などを追加するのもよいでしょう。
50℃洗いは必ずしもしなければならないというわけではありませんが、ちょっと一手間行うことで、美味しさがアップするので、余裕がある時にはやってみるとよいでしょう。