この記事の監修者
亀崎智子 (かめざき・さとこ)
「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意。マスターファスティングコンシェルジュ
◎ 公式サイト kamegohan.com
急に寒くなってきました。まだまだ紫外線も強い季節です。「皮膚のトラブルが気になる」「寒暖差も激しく風邪かな…」「思うように勉強や仕事がうまくいかない」そんな時にこそ、朝からすっきり体が喜ぶ酵素たっぷりのジュースで1日をはじめませんか。
今回は、手軽に手に入る人参とりんごを使用したスムージーについて栄養の話や作り方をご紹介します。簡単にたっぷり食物酵素がとれるやり方で最高の組み合わせの「人参りんごスムージー」です。
人参とりんごの栄養効果
「人参とりんご」は、食物繊維を豊富に含んでいるため、エサとなることで腸内の善玉菌を増やします。
乳酸菌が多いのは乳製品をイメージしますよね？しかし、人参とりんごにも善玉菌を増やして腸内環境を整えることが期待できるのです。
人参は、ビタミンAが豊富でビタミンB1、B2、ミネラルも含み「緑黄色野菜の女王」と言われるほど栄養価が豊富です。
りんごは、「1日1個のりんごで医者いらず」や「りんごが赤くなると医者が青くなる」ということわざが昔からあるように、栄養価が高い果物の代表選手です。ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれているだけでなく、抗酸化作用のあるりんごポリフェノールや食物繊維の一種のペクチンが豊富に含まれているのも特徴のひとつです。
人参の栄養効果、もっと詳しく
人参のカロテンの含有量は野菜の中でもトップクラスです。
カロテンは体内でビタミンＡに変わり、皮膚や粘膜を正常に保ちます。ビタミンＡが豊富、そして、Ｂ１、Ｂ２、ミネラルも含むまさに「緑黄色野菜の女王」です。
鮮やかな赤色はカロチノイドという色素によるもので、老化を遅らせ生活習慣病を予防する効果の高い抗酸化物質も多く含んでいます。体内の塩分濃度を調節するカリウムも豊富です。ビタミンＡは、さらに、花粉症でダメージを受けた皮膚や粘膜を健康な状態に保ちます。アレルギー抗体の産生を抑制、免疫細胞のバランスを調節して正常に近づけ、アレルギーを起こしにくくします。βーカロテンは油脂と一緒に調理すると効率よく吸収できます。
そして見逃せないのが、ビフィズス菌増殖因子と呼ばれるもの。これは、腸内の善玉菌を代表するビフィズス菌を増やしてくれるビタミンのことです。
しかし、上手く増殖をさせるためには、ビフィズス菌がエサとするオリゴ糖も一緒に摂り入れてあげることが重要です。オリゴ糖を豊富に含むりんごやバナナと一緒に摂り入れてあげることで、より効果が期待できます。ただし、外から摂り入れたビフィズス菌は一定期間で外に排出されるともいわれています。そのため、一度に大量摂取するのではなく、習慣的に摂り入れてあげる方がおすすめです。
習慣的に摂り入れてあげることで、善玉菌優位な腸内環境を整えてくれることを期待できるのです。
生の人参がビタミンＣを破壊するは間違い⁉
「人参にはビタミンＣを破壊する酵素（アスコルビナーゼ）が含まれているから、生で食べるのは避けた方がよい。」という話を耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか？
実はこれは間違いであり、ビタミンCを壊すのではなく、酸化させるということが分かってきました。しかし、これは生の人参を使用する時に、お酢や柑橘系の果汁を加えてあげることで、他の食材のビタミンＣの酸化を抑えることができるといわれています。そのため、その点に気を付けることで、生の人参も安心して使用することができるのです。ちなみに、アスコルビナーゼには、酸以外にも熱に弱いという特徴があります。
人参以外に「アスコルビナーゼが含まれる素材」としては、きゅうり、カリフラワー、メロン、かぼちゃ、とうもろこし等があります。かぼちゃ、とうもろこしなどは茹でるから大丈夫ですね。これら食材も、生で利用するジュースならお酢やレモン汁などの酸を多く含むものと組み合わせる方がおすすめですよ。
りんごの栄養効果、もっと詳しく
中央アジアが原産で、石器時代ごろから食されている「りんご」は、オリゴ糖が豊富な果物です。オリゴ糖は胃液で分解されにくいので胃で吸収されずに腸まで到達します。そして善玉菌の増殖を助ける働きをするのです。
りんごには、果糖やブドウ糖などの糖質のほかに、ビタミンＣ・カリウム・リンゴ酸などを含みます。水溶性のぺクチンが多いため、整腸作用や動脈硬化の予防などが期待できます。
「リンゴ酸」
りんごの甘酸っぱさの成分リンゴ酸には、炎症を抑えるさようがあります。咳を止めたり、粘膜を保護する効果もあります。風邪のときにすりおろしたりんごを食べるのには、こうした効果があります。
「カリウム」
利尿効果があるカリウム。高血圧を下げるのに有効です。季節のりんごを生で食べるのがおすすめです。
「ペクチン」
水溶性の食物繊維ペクチンは、腸のはたらきを整える作用があります。熱に強い成分なのでコンポートなどにしても効果は失われません。
『りんごのアップルフェノンというポリフェノール』
ポリフェノールのポリとは、複数という意味で、２個以上の水酸基を持つ植物化合物の総称。主に淡黄色系統の色素であるフラボノイド類と非フラボノイド類に大別できます。
りんごには、アップルフェノンというポリフェノールが含まれており、アレルギー症状の改善や皮膚のメラニンの生成を抑える作用があります。
美容と健康にはスムージーがおすすめ
りんごと人参は果肉の部分だけでなく、皮にも多くの栄養素が豊富に含まれています。人参の皮にはβ-カロテンが特に多く含まれていて、りんごの皮や皮の近くの部分には、果肉部分以上に食物繊維やビタミンCなどの栄養素が含まれています。そのため、栄養をより多く摂取したい場合は皮つきのまま食べるのがおすすめです。スムージーなら果肉の部分も皮も余すことなく簡単に食べられるのでおすすめですよ。
素材をそのまま皮ごと食べるのは舌触りが悪くなるから苦手という人は、スムージーにすることで取り入れやすくなるでしょう。
美肌作りに
人参はぷるぷる肌には欠かすことができない肌の水分を保持する働きをしてくれるヒアルロン酸の生成を促進してくれます。また、りんごに豊富に含まれるりんごポリフェノールには、肌の老化の原因ともなる酸化を抑えたり、美白作用が期待できるのです。そのため、美肌作りをしたい人には、おすすめの組み合わせです。
便秘にお悩みの方に
果物や野菜をまるごと使用するスムージーには食物繊維が豊富に含まれています。また、りんごは皮の部分には、善玉菌の乳酸菌を増やすサポートをしてくれるペクチンが豊富に含まれています。そのため、皮ごと丸ごとスムージーにしてしまうことで、腸内環境を整えるお手伝いをしてくれます。
免疫力アップのために
「１日１個のりんごは医者いらず」と言われるほど、りんごにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
そして、人参の皮の下には、必要な分だけがビタミンAに変換されるβカロテンが豊富に含まれています。ビタミンAは、抗酸化力が高く、さまざまな病気の原因にもなると言われる活性酸素が増えるのを抑えてくれる働きがあります。
そのため、りんごと人参をたっぷりと含んだスムージーは、免疫力アップのお手伝いにもなるのです。病気やウイルスに負けない丈夫な体づくりを目指したいものですね！
人参りんごジュース（スムージー） の作り方
美味しい人参りんごスムージーを作るときのポイントは材料選びです。
人参選びのポイント
全国で栽培されて、1年中目にすることができる人参ですが、旬の時期は秋から冬にかけての10月～2月です。一般的に私たちが手にすることが多い人参は五寸人参と呼ばれるものです。
オレンジ色が濃く、表面にひび割れや黒ずみがないものを選びましょう。芯が見えている場合には、芯の部分の直径が小さく緑色をしているものが新鮮とされています。また、葉がついている場合には、葉が新鮮なものがよいでしょう。ただし、購入した後には、葉はすぐに切り離してあげることで、鮮度を保ちやすくなります。
また、皮の部分に栄養素が豊富に含まれているので、皮をむかずに丸ごと食べるのがおすすめです。可能であれば、自然栽培や無農薬、オーガニック、減農薬などできるだけ、農薬や化学肥料の使用量が少ないものを選ぶというのもよいでしょう。
りんご選びのポイント
りんごもさまざまな品種のものがあります。まずは、お好みのりんごを見つけるために、いろいろなりんごを試してみるのもよいでしょう。
りんごは皮にハリとツヤがあり、持った時にずっしりとした重量感を感じることができるものを選びましょう。また、軸が太くて干からびていないかどうかも選ぶ時に押さえておきたいポイントです。
特に、生のジュースやスムージーとして使用する場合には、甘いりんごを選ぶことで、砂糖などの甘味料を使用する必要がなくなります。お尻の方まで全体的に赤色に染まっているのは完熟して甘いことが多いので、おすすめです。
りんごのペクチンも皮に豊富に含まれているので、皮ごと丸ごと食べるのがおすすめです。
人参と栽培方法に注目しながら、選ぶのもよいでしょう。また、カットするとカット面が茶褐色に変色してしまうのは、酸化のサインです。お酢や柑橘系の酸味で抑えるのもひとつの方法ですが、飲む直前に作るのをおすすめします。
人参りんごスムージーの作り方
人参りんごスムージー（冷たいの）
材料 2人分
- 人参 1/2本
- りんご 1/2本
- レモン 小さじ１
（生を使用する場合は、1/4カット） - 水（浄水）
③ 材料を全て入れてから、ミキサー（もしくはブレンダー）で攪拌する。
人参りんごスムージー（温かいの）
材料 2人分
- 人参 1/2本
- りんご 1/2本
- 塩 2つまみ
- 生姜すりおろし 小さじ1/2
- 水（浄水もしくは、豆乳でも可）1カップ（200㏄）
①りんごを2～3分、人参と生姜を5～6分、50℃のお湯に漬け込んで、50℃洗いします。取り出したら、りんごは冷水にとって冷やします。（特に、無農薬でないものを皮のまま使用する場合、おこなうことをおすすめします。）できる場合だけで、大丈夫です。
②人参とりんごは芯の部分を取り除き、ミキサー（もしくは、ブレンダー）をかけやすいように、小さくカットする。生姜はすりおろす。(生の生姜がない場合には、すりおろし生姜を使用しても大丈夫です。)
③鍋に②を入れて、塩を上から全体にふりかける。焦げ付きやすい鍋の場合は、大さじ1～2の水を追加する。フタをして中火にかける。沸騰したら弱火にして、加熱する。竹串がスーッと通るくらい柔らかくなったら、火からおろす。
④③に白湯（浄水もしくは、豆乳でも可）を加えて、ミキサーやブレンダーで、滑らかになるまで、攪拌する。コップに注いでできあがり。水や豆乳を使用する場合は、滑らかにしたものを小鍋に入れて、お好みの温かさまで加熱したらできあがり。
秋冬のスムージーで体がさらに冷えたという経験をしたことがあるという人も多いのでは？熱が加わることで、人参やりんごの持つ酵素は失活してしまいますが、寒い季節にはホットスムージーにして、体を冷やさないようにしてあげることもおすすめです。
食物繊維が豊富ではあるため便秘の解消や、温かいことでリラックス効果を得ることもできるので、冷たいスムージーとはまた違った面でスムージーを楽しむことができますよ。
人参りんごスムージーで美腸をゲットしませんか？
人参とりんごは身近な食材です。朝バタバタで朝食を食べる時間がないという人なんかにも手軽に準備できるスムージーはおすすめです。材料も手に入りやすいので、ぜひチャレンジして、腸内環境を整えてみてはどうでしょうか。
りんごに含まれている便秘解消にはもってこいのペクチンは、加熱することで増えるといわれている栄養素です。便秘の方は体の内から冷えていることも多いので、最初はホットスムージーを試してみるのも良いかもしれませんね。
この記事の執筆者管理栄養士亀崎智子 (かめざき・さとこ)「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意。マスターファスティ[…]
この記事の監修者管理栄養士亀崎智子 (かめざき・さとこ)「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意。マスターファスティ[…]
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