しばらく運動していない方が急に歩き始めたり、若いときと同じように無理なジョギングをしたりして、膝を痛めてしまうことがあります。膝の腫れや熱があるような時には、氷などで冷やしてあげることが大切です。それだけで痛みがとれることもあります。
急な運動で膝を痛めないようにするためには、日ごろから膝のまわりの筋肉を鍛えておくことが重要です。
膝のまわりの筋肉を鍛える「足上げ体操」
膝の痛みを和らげる簡単な体操
この足上げ体操は、腫れや痛みがある時でも出来ます。膝の痛みがない時はウォーキングや運動もいいです。あせらずじっくり行いましょう。
立つ力や歩く力をつけるためには
20歳と比べると60歳では筋力は半分になります。柔軟さも半分〜30パーセントは落ちてしまいます。
筋肉トレーニングとストレッチで筋肉を鍛えてしなやかにしましょう！
筋肉トレーニングでは筋肉を縮め、ストレッチでは筋肉を伸ばします。この相互作用で筋肉はしなやかになっていきます。
※お医者さんに止められてる方や、歩いていたらますますひどく痛む方は自分の判断での運動はしないでください。
多少痛い方は、積極的に使うほうが筋肉は柔らかくなりますので頑張りましょう。使わないとどんどん衰えてしまいますよ。
歩くための筋肉を鍛える
『ストレッチ』
歩くときには下半身全体の筋肉を使います。ですので、
ストレッチでは足の裏側の筋肉を伸ばすことが効果的！
『金トレ』
※痛いときにはやめましょう。もしバランスが心配の方は両足でやって頂いてもOKです。
立ち上がるための筋肉を鍛える
『ストレッチ』
『金トレ』
※きつくなったら無理をしないようにしてくださいね。不安定な方はイスに座ってやってみてください。
ストレッチや筋トレをする時には、どの部分を伸ばしているのか意識してやりましょう。呼吸はゆっくりと。痛いと思うまでやらない。これがポイントですよ。
家の中でできることですのでテレビを見ながらでもいいですよ。楽しんでやりましょう！
体重を減らして痛みを改善
体重の５パーセントを減らすと、膝の痛みは軽くなると言われています。
「せっかくダイエットしたのにリバウンドしてしまった…」。急激なダイエットはしばしばリバウンドを招く事に。どうしてリバウンドしてしまうのでしょうか。
急で無理な食事制限によるダイエットを行うと、脂肪は減りますが、一緒に筋肉も減ってしまいます。
筋肉は脂肪よりもエネルギーをたくさん消費するため、筋肉が減ると基礎代謝量が落ちてしまうんです。急に減った筋肉はすぐにつかないために、脂肪の方がより多く増えてしまうことに。
リバウンドしないためには、ゆっくりと減量させることが大切です。「1ヶ月1kg減」を目標に。そうすれば、筋肉は急激に減りません。
筋肉量を維持しながら、ウオーキングなどの「有酸素運動」を行って、消費エネルギーを多くするといいでしょう。
そして、大切なのは睡眠時間です。睡眠時間が1日5時間未満ですと肥満になりやすいと言われています。寝不足によりホルモンバランスが崩れるなどして食欲が増してしまうということもあります。
体内リズムは大切ですよ！（睡眠時間が短い人でも、生活リズムがよければ無理に長く寝る必要はないです）
お風呂でのストレッチも効果的
筋肉や腱をゆっくり引き伸ばすことによって、関節の柔軟性を維持・拡大すると共に、筋肉のコリや痛みを和らげる働きがあります。
お風呂の中は、膝への負担も少なく、温かいお湯の中だと温熱効果で曲げ伸ばしがしやすくなりますね。ゆっくりとくつろぎながら、体の筋肉を一つ一つ伸ばしてあげる感じでおこないましょう。湯船で正座もいいですよ。ぐーっと足の筋肉をのばしましょう。
膝痛にならないためには日ごろの生活習慣を見直すことが大切ということですね。
全て体は繋がっていますので、体が健康であれば心も健康。心が元気であればどんどん前向きな考え方で明るくなりますよね。
