コレステロールを下げる食事！善玉を増やし悪玉を下げる方法

コレステロールの値を意識することは、動脈硬化の予防にもつながります。また、中性脂肪は悪玉コレステロールを増やしてしまう要因とも言われています。

今回は、自分でコレステロールできるコレステロールを下げる方法についてご紹介しますので、コレステロール値に不安がある方は、ぜひ最後までよく読んでください。

コレステロールの善玉を増やし悪玉を下げる方法

コレステロールを下げるためにできる事はやはり運動です。

特別なことが出来なかったら、歩く事から！いつもより1.5倍ぐらいの速さを意識して速く歩くことを週に3回、1回15分程は歩いてみましょう。

有酸素運動は、中性脂肪を減らし、善玉を増やします。その結果、超悪玉コレステロール（小さくなって血管壁に入り込む悪玉）も減ってくるのです。

自分にあった適度なカロリーを摂りましょう。食物繊維は食品中のコレステロールの吸収を抑え、排泄を促してくれます。

DHAやEPAは、LDLコレステロール（悪玉）や中性脂肪を減らす働きがあります。

逆に、注意したい食品、コレステロールが多い食品は以下です。

卵の卵黄、内臓類、動物性の脂、魚卵類（いくら、たらこ）内臓がついた魚（ししゃも、しらす）など

青魚（イワシ、サンマ、アジ、サバ）などには、DHAやEPAが入っています。

また、アジはタウリンが豊富。イワシはカルシウム・リンなど骨形成に必要なミネラルが豊富。

サンマは脂質・ビタミンB12が豊富。サバは、DHA・EPAの含有量がとても豊富など、それぞれ栄養的にすぐれています。

いずれも必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品です。

青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のEPAとDHAには中性脂肪抑制のはたらきや、血栓の予防が確認されています。（植物油脂や魚の脂を不飽和脂肪酸。肉や乳製品に多く含まれているのが飽和脂肪酸）

青魚は、一日一食はおすすめです！定期的に食べるように心がけましょう。

DHA・EPAを効率よく摂取するためには、脂を減らさないように調理するといいでしょう。刺身で丸ごと、煮付けなどして煮汁ごといただく！など。

脂分をひかえたメニューにもう一品のおすすめレシピです。混ぜるだけで、とても簡単です。

たったこれだけでも生姜の風味も良くて、ゆずの香りがさわやかです。大根おろしでさっぱりとした味に仕上がり、とても美味しかったです。

サンマの蒲焼の味が濃いので、そのまま混ぜても充分に美味しいです。

理想的なDHAの摂取量は、一日に1g～1.5g。焼いたサンマなら約半尾、小型のイワシなら約2尾です。刺し身であれば、マグロ（トロ）で4～5切れ、ブリで6～7切れに。あるいは、脂肪の多い魚200～300gを週に3回程度食べるのもおすすめです。

手軽に摂取できる加工食品としてはお魚の缶詰もオススメです。

中でも、「さば水煮」「さば味噌煮」「さんま蒲焼」「いわし味付」などは、原料そのものにDHAが多く含まれています。缶汁の中にもDHAがたくさん含まれています。

魚の缶詰もEPA・DHAが多いので、ちょっと常備して忙しい時になどには缶詰を使った料理もいいですね。皆さんも「の我が家流アレンジ」でお楽しみください。